불안을 다루려면 어떻게 하면 될까요?

올리벳 대표계정
2022-10-20
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     사람들은 불안을 그저 성격적인 특질로 이해하기도 합니다. 불안을 심각한 문제로 여기지 않고 방치할 때가 많지요. 이러다 보면 결국에는 걷잡을 수 없이 커진 불안을 안고 병원이나 상담소를 찾게 되기도 합니다. 하지만 지금 이라도 내 불안을 알아차리고 관리하면 얼마든지 회복할 수 있습니다.

     불안은 아직 오지 않은 미래에 마음이 머물러 끊임없이 걱정하고 통제하는 모양 이었습니다. 불안에서 빠져 나오려면 마음이 현재에 머물러야 합니다. 불안하면 교감신경계가 활성화 되어 심장이 두근 거리거나 숨을 쉬기가 어려워지고, 호흡이 빨라지거나 공포감이 들 수 있다고 했습니다. 오늘은 호흡과 근육이완을 통해서 불안을 가라앉히는 방법을 배우게 될 것입니다. 이완훈련은 불안을 감소하는 데 효과적인 방법 중 하나입니다. 과 각성된 몸의 상태를 이완하는 작업은 불안을 감소하는 데 큰 도움이 됩니다. 이완훈련의 기본은 호흡입니다. 아마 복식 호흡에 대해 들어보셨을 텐데요....복식호흡은 숨을 들이 마실 때 코와 입 뿐 아니라 횡격막을 사용하는 호흡법으로 이를 통해 깊고 느린 숨을 들이마시고 내쉴 수 있습니다. 복식 호흡은 부교감 신경을 강화해 혈압과 심장 박동수를 안정시키며 신체의 긴장을 낮추어 줍니다.

     먼저 호흡 훈련입니다. 코로 숨을 들이마실 때는 배가 부풀어 오르고, 입으로 숨을 내쉴 때는 배가 납작해 지도록 깊게 호흡해야 합니다. 숨을 들이마실 때는 속으로 ‘하나’하고 숫자를 세고, 숨을 내 쉬면서는 ‘편안하다’라고 속으로 말합니다. 호흡훈련은 하루 2회, 한번에 10분 이상 매일 해야 나의 몸에 익숙해 집니다(유튜브에서 ‘횡경막 호흡법’ 또는 ‘호흡법’을 검색하시면 보면서 따라 하실 수 있습니다).

     두 번째는 점진적 근육 이완법입니다. 이 방법은 우리 몸의 근육을 하나하나 긴장시켰다가 이완시키는 훈련입니다. 불안이 높아지면 근육도 긴장하는데 이 때 긴장된 근육을 이완하면 불안이 가라앉는다는 원리에서 비롯된 방법이지요. 이 방법은 조용하고 편안한 장소에서 몸을 편안한 상태로 만든 후에 몸 전체의 근육을 16개 또는 8개의 근육군으로 나누어 한 근육군씩 연습하는 방법입니다. 잠시 숨을 멈추고 약 10 초간 근육을 최대한 긴장 시킵니다. 이 때 긴장된 느낌을 기억해 봅니다. 다음으로는 긴장시켰던 근육의 힘을 빼면서 약 20초간 이완합니다. 근육이 긴장될 때 와 이완될 때의 상반된 느낌을 기억하면서 모든 근육군을 차례로 긴장시키고 이완시키는 방법입니다. 근육을 최대한 긴장 시켰다가 이완시키는 것이 좋습니다. 몸이 많이 긴장되었다가 이완될수록 더 깊이 이완되기 때문입니다. 점진적 근육 이완법도 하루 2번씩 매일 훈련하는 것이 좋습니다(유튜브에서 ‘점진적 근육이완법’으로 검색하시면 보면서 따라 하실 수 있습니다).

    이완 훈련은 말 그대로 훈련이기 때문에 내 몸이 이완에 익숙해지도록 반복적으로 연습해야 합니다. 평소에 충분히 익숙해질 때까지 훈련해 두어야 불안이 높게 상승하는 순간에 이완된 상태를 이끌어낼 수 있기 때문입니다. 지금 당장 불안이 엄습하는 상황에서는 심장이 빠르게 뛰고 근육도 긴장하기 때문에 호흡도 이완도 잘 이루어지지 않을 것이기 때문입니다. 그러니 평소 긴장하지 않은 상태에서 반복적으로 훈련해서 자신의 것으로 만드는 것이 중요합니다. 그렇게 되면 불안이 갑자기 엄습하는 순간에도 이완 상태를 경험할 수 있습니다. 이완된 몸에는 불안이 깃들 수 없기때문에 평소의 이완 연습은 불안 관리의 핵심입니다.

 

‘과거가 남긴 우울 미래가 보낸 불안’ 중에서

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